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El entrenamiento con pesas, o entrenamiento de resistencia, es la mejor manera de desarrollar músculos y huesos fuertes, ayuda a mantener un peso saludable, protege la salud del cerebro y regula los niveles de azúcar en la sangre. Más crucialmente, el entrenamiento con pesas, como todo ejercicio, ayuda a mantener la presión arterial en un rango saludable. Pero cuando tienes presión arterial alta (hipertensión), puede dar miedo hacer actividades como el entrenamiento con pesas que la elevan aún más.
La verdad es que levantar pesas puede ser una forma inteligente y segura de bajar la presión arterial alta cuando lo haces de la manera correcta. Es una herramienta clave de estilo de vida respaldada por los principales grupos cardíacos como la Asociación Americana del Corazón (AHA) y la Sociedad Europea de Cardiología. Si has escuchado mensajes mixtos sobre si el entrenamiento con pesas es una mala idea para las personas con presión arterial alta, todo se reduce a lo que sucede mientras entrenas versus lo que sucede durante meses de ejercicio regular.
A corto plazo, mientras estás levantando activamente, tu presión arterial aumenta temporalmente. Esa respuesta del pressor es normal. Puede subir más alto si aguanta la respiración (la maniobra de Valsalva) o levanta cargas muy pesadas. Para las personas con hipertensión severa e incontrolada, ese combo puede ser riesgoso, por lo que el entrenamiento adecuado, las cargas adecuadas y la respiración constante son importantes.
A largo plazo, si te quedas con un plan de entrenamiento con pesas bien diseñado, la presión arterial en reposo tiende a bajar y permanecer más baja. Según la AHA, puede esperar que los efectos reductores de la presión arterial del entrenamiento con pesas le den resultados similares a los de muchos medicamentos de primera línea para la presión arterial. Eso es porque estás entrenando tus vasos y corazón para que trabajen de manera más eficiente, no solo tus músculos.
Para alguien que ha sido adecuadamente realizado la cribación y está entrenando con un plan inteligente, los beneficios a largo plazo del entrenamiento de resistencia ganan por una milla: presión arterial en reposo más baja, vasos más saludables y una mejor composición corporal.
El entrenamiento con pesas ayuda a bajar la presión arterial a través de algunas formas poderosas, algunas directas, otras indirectas.
Cuando levantas regularmente con un esfuerzo cómodo y constante, tu cuerpo envía más señales de “relajación” y menos señales de “apriete” a tus vasos sanguíneos. Eso ayuda a que los vasos se abran un poco, por lo que la sangre se mueve con menos resistencia. Con menos resistencia, su corazón no tiene que empujar tan fuerte, lo que puede reducir el número inferior (diastólico) en su lectura de presión arterial.
Cuando haces series moderadas y agregas retenciones cortas y firmes, como si se asienta en la pared o se aprieta la empuñadura, tus arterias se mantienen más flexibles en lugar de actuar como tuberías rígidas. Las arterias flexibles permiten que cada latido del corazón mueva la sangre con mayor facilidad, lo que puede reducir el número superior (sistólico) en su presión arterial. El secreto no es levantar lo más pesado posible, sino esfuerzos consistentes y repetibles que aumenten suavemente el flujo sanguíneo sin sobrecargar.
Levantar te ayuda a mantener o agregar masa magra mientras recorta la grasa. Incluso las pérdidas pequeñas y constantes en la báscula pueden disminuir la presión arterial. También obtienes un control más amigable del azúcar en sangre y perfiles lipídicos, lo que aligerará la carga sobre tu sistema cardiovascular.
La presión arterial alta a menudo viene con un sistema hiperactivo de “lucha o huida”. El entrenamiento constante con pesas ayuda a reducir eso y hace que tu baroreflex (el sensor de presión del cuerpo) sea más sensible, por lo que reacciona más rápido a pequeñas subidas. Esto significa que su cuerpo se vuelve menos inquieto en reposo, menos apriete vascular y un pulso más consistente.
Junto con las mejoras vasculares y metabólicas derivadas del levantamiento de pesas, este efecto del sistema nervioso reduce la tensión diaria en el corazón y apoya lecturas de presión arterial más bajas.
Las principales organizaciones del corazón ahora prescriben entrenamiento de resistencia para la hipertensión. Es seguro, eficaz y combina bien con la medicación cuando es necesario. Antes de comenzar, tenga en cuenta que si su presión arterial es de 180/110 mm Hg o más, o si tiene hipertensión en etapa 2 no tratada, primero trabaje con su proveedor de atención médica.
Hay dos formas seguras de entrenar con pesas que reducen la presión arterial. Independientemente de cómo lo haga, caliente durante 5 a 10 minutos y enfríe durante 5 a 10 minutos para facilitar el entrar y salir de manera segura y progresar gradualmente durante semanas.
El entrenamiento de fuerza de cuerpo completo construye/mantiene los músculos, reduce la grasa y mejora la sensibilidad a la insulina, cada uno de los cuales aligera la carga de trabajo diaria en su corazón. También aumenta las señales de óxido nítrico que ayudan a los vasos a relajarse y puede reducir tanto los números superiores como los inferiores con el tiempo.
Ejercicios: Sentadillas, bisagras, empujones, prensas y jalones realizados a través de un rango completo de movimiento.
Cómo hacerlo: 2 días a la semana, cuerpo completo, 1-3 series de 8-12 repetición con un esfuerzo moderado (alrededor de 5-7/10).
Si vive con obesidad o diabetes tipo 2, 3 sesiones adicionales de 20 minutos de fuerza cada semana pueden reducir aún más el riesgo.
Las retenciones estáticas son especialmente efectivas para reducir la presión arterial al mejorar la función de los vasos y aliviar la rigidez arterial sin cargas pesadas. De hecho, los metaanálisis grandes recientes sugieren que el entrenamiento de resistencia isométrica puede ser el ejercicio individual más efectivo para bajar la presión arterial a pesar de las preocupaciones pasadas sobre la respuesta presora.
Ejercicios: Se sienta en la pared, se aprieta la empuñadura o se sostiene en forma de tabla donde los músculos trabajan sin moverse.
Cómo hacerlo: 3-5 días a la semana, aproximadamente 14 minutos en total: 4 x 2 minutos de duración al 30-60% de esfuerzo, descansando 1-2 minutos entre series.
Si su presión arterial en reposo es de 180/110 mm Hg o más, o si tiene una afección cardíaca inestable (ataque cardíaco reciente, angina inestable, insuficiencia cardíaca aguda), primero busque tratamiento médico. Si su PA en reposo es superior a 160/100 mm Hg, haga una pausa y hable con su proveedor de atención médica para analizar las precauciones o los ajustes de medicamentos antes del entrenamiento.
Lecturas de 200/110 mm Hgm o mayores significan que no debe comenzar ninguna actividad nueva, y debe visitar a su proveedor lo antes posible. La evaluación previa a la participación es esencial si tiene diabetes, enfermedad cardíaca, colesterol alto o si ha sido sedentario. Una vez que tus números estén controlados y hayas sido despejado, el entrenamiento de resistencia será una parte segura y muy valiosa de tu plan.
El entrenamiento con pesas puede ayudar a bajar la presión arterial, hacer que los vasos sean más flexibles, mejorar la sensibilidad a la insulina y calmar esa respuesta de estrés “siempre encendida”. Siga todos los consejos de seguridad y hable con su proveedor de atención médica si tiene lecturas más altas u otra condición de salud. Ya sea que elija entrenamiento de fuerza estándar o isometría (o una combinación de ambos), realice un seguimiento de su progreso y lecturas de presión arterial.
Las sesiones pequeñas y estables se suman. Comience esta semana, manténgalo simple, y deje que la consistencia haga el trabajo pesado.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
