La pérdida muscular ocurre. Aquí hay 5 cosas que puede hacer para prevenirlo.

Conclusiones principales

• La atrofia muscular se refiere a la pérdida de masa muscular. Puede ocurrir cuando los músculos se usan con menos frecuencia o cuando se presentan condiciones de salud subyacentes.
• La inactividad es un contribuyente común: el reposo prolongado en cama, las lesiones, el envejecimiento y los hábitos sedentarios pueden conducir a disminuciones en el tamaño y la fuerza muscular.
• La nutrición juega un papel en el mantenimiento muscular: La ingesta de proteínas y los patrones dietéticos generales pueden influir en la capacidad del cuerpo para preservar el tejido muscular.
• El entrenamiento de resistencia es a menudo parte de las estrategias de prevención: el ejercicio centrado en la fuerza ayuda a proporcionar el estímulo que los músculos necesitan para mantenerse activos y comprometidos.
• La intervención temprana puede ayudar a limitar la pérdida muscular: Abordar los cambios en la actividad, la nutrición o la movilidad más temprano que tarde puede apoyar la función a largo plazo.

Nos guste o no, el proceso natural de envejecimiento ralentiza la síntesis de proteínas y contribuye a una disminución de las células musculares, y por lo tanto generalmente la masa muscular y la fuerza.

Apareja los efectos negativos del envejecimiento sobre la masa muscular con los causados por enfermedades comunes, un estilo de vida sedentario, tabaquismo, consumo de alcohol y una mala alimentación, y no es de extrañar que la atrofia muscular sea tan común.

¿Qué es la atrofia muscular?

La definición de atrofia muscular es “el emaciamiento o pérdida de tejido muscular”. Esta condición es lo opuesto a la hipertrofia muscular, que se refiere al crecimiento muscular y un aumento en el tamaño de las células musculares .

¿Qué causa que ocurra la pérdida muscular? Alguien puede perder masa muscular, y por lo tanto fuerza, por una amplia gama de razones, incluyendo su dieta, hábitos de ejercicio, edad, y si tiene una determinada enfermedad.

La atrofia muscular ocurre cuando la degradación (degradación) de la proteína muscular supera el proceso de síntesis de proteínas que forman la masa muscular.

La comunidad médica considera que existen tres tipos de atrofia muscular, que se basan en causas subyacentes:

• Fisiológicamente, el tipo más común e inofensivo es causado por la inactividad (no usar los músculos lo suficiente). Lo creas o no, ¡la atrofia puede comenzar tan rápido como 72 horas después de que alguien deja de usar una parte del cuerpo!
• Patológico, el tipo causado por el envejecimiento, el hambre/estar en un déficit calórico (debido a dieta o desnutrición), y ciertas enfermedades. Cuando se trata del envejecimiento, la pérdida muscular generalmente comienza a ocurrir a los 40 años de alguien. La atrofia muscular asociada con el envejecimiento también se llama sarcopenia.
• Neurogénico, causado por una lesión o una serie de enfermedades que dañan los nervios que se conectan a los músculos.

Muchas enfermedades diferentes pueden conducir a la atrofia muscular, algunas de las cuales incluyen:

• Enfermedad de Cushing
• Esclerosis lateral amiotrófica (ELA o enfermedad de Lou Gehrig)
• Cáncer
• Síndrome del túnel carpiano
• Síndrome de Guillain-Barré
• Polio (poliomielitis)
• Lesiones de la médula espinal
• Distrofia muscular y otras enfermedades del músculo
• Osteoartritis y artritis reumatoide
• Daño nervioso causado por lesiones, diabetes, toxinas o alcohol
• VIH/SIDA
• Insuficiencia cardíaca

¿Cómo sabes si estás afectado? Estos son algunos signos y síntomas asociados con la atrofia muscular:

• Pérdida de movimiento y fuerza
• Limitaciones de ejercicio
• Fatiga
• Rango de movimiento reducido
• Una extremidad parece más pequeña que la otra
• Mala calidad de vida, especialmente si alguien está postrado en cama y no puede mover sus extremidades

Los mejores remedios naturales para prevenir la pérdida muscular

¿Cómo evitamos que ocurra la pérdida muscular?

1. Haga ejercicio regularmente

Aquí hay un hallazgo aterrador: los adultos inactivos tienden a perder hasta un 3 por ciento a 5 por ciento de su masa muscular por década después de los 30 años.

¿Alguna de estas situaciones te suena familiar?

• Pasas gran parte del día sentado, como en el trabajo o durante tu viaje diario
• Cuando tienes tiempo libre, te involucras en movimientos limitados y no practicas regularmente pasatiempos que impliquen actividad
• Pasas mucho tiempo viendo televisión, usando la computadora, leyendo, etc.
• Rara vez estás al aire libre haciendo algo activo como caminar o hacer jardinería

Si es así, ¡el primer paso es ponerse en movimiento! Se ha demostrado que el ejercicio mejora la fuerza, la capacidad aeróbica y la síntesis de proteínas musculares, sin mencionar que también beneficia tu salud mental.

Muchos tipos de ejercicios pueden ayudar a evitar la pérdida muscular, como el entrenamiento de fuerza, el yoga, el tai chi o los ejercicios de natación, por ejemplo.

Ejercicios de entrenamiento de resistencia , que pueden incluir el uso de pesas o tu propio peso corporal, ayudan a desarrollar músculo de manera rápida y confiable, generalmente dentro de solo varias semanas cuando eres consistente con los entrenamientos.

Idealmente, intenta hacer algo activo todos los días, incluso por solo 20 minutos. Trate de programar en combates más formales de ejercicio, un mínimo de tres veces por semana durante 30 a 60 minutos, para ayudar a disminuir la pérdida muscular.

2. Prueba la terapia física

Visitar a un fisioterapeuta es útil si has experimentado lesiones o pérdida muscular debido a una enfermedad degenerativa. Por ejemplo, incluso se ha demostrado que los ejercicios de fisioterapia, con suficiente esfuerzo y consistencia, ayudan a restaurar señales neurológicas adecuadas que controlan el movimiento muscular en las personas con deficiencias.

Para las personas con limitaciones debido a dolor o lesión, nadar en una piscina, andar en bicicleta o hacer ejercicios de rehabilitación con un profesional pueden ser beneficiosos para mejorar la fuerza.

Si considera que este tipo de actividades son incómodas, hable con su médico/terapeuta sobre el uso de calzado de apoyo, férulas o aparatos ortopédicos que puedan ayudar.

3. Coma una dieta saludable con suficiente proteína

Una dieta equilibrada, calorías adecuadas y suficiente proteína son importantes para mantener la masa muscular.

Las autoridades sanitarias generalmente recomiendan tener al menos 50 gramos de proteína por día (o 0.8 gramos por kilogramo g/kg) de peso corporal) Si es un hombre o una mujer adulto mayor de 19 años. Si estás activo o experimentas pérdida muscular, entonces tener aún más puede ser beneficioso, como 1.2 a 1.5 gramos por kg de peso corporal al día.

Las fuentes más densas de proteínas en su dieta son los alimentos proteínicos derivados de animales, incluyendo carne de res, cordero, aves de corral, pescado, huevos y productos lácteos; sin embargo, los polvos de proteína de origen vegetal, los productos de soya, los frijoles, los granos enteros y las nueces también pueden contribuir a su ingesta diaria de proteínas.

En aras de mantener a raya la inflamación, también es aconsejable aumentar la cantidad de alimentos antiinflamatorios que comes, como verduras de hoja verde, bayas, cítricos, semillas de lino y nueces, hierbas frescas, etc.

4. Dejar de fumar y reducir el consumo de alcohol

El tabaquismo se ha asociado con un aumento de la inflamación, un mayor riesgo de muchos problemas crónicos de salud, bajos niveles de actividad física y una nutrición deteriorada. Algunos estudios también han encontrado que los fumadores tienden a tener menor masa muscular esquelética relativa y más disfunción muscular en comparación con los adultos que nunca fumaron.

De manera similar, existe evidencia de que los adultos que consumen alcohol en exceso tienen más riesgo de desarrollar baja masa muscular y poca fuerza, dolores musculares, calambres, dificultades para andar y caídas. Y no olvidemos que el alcohol puede contribuir al aumento de grasa y al aumento de la inflamación.

Esto significa que es mejor tomar las medidas necesarias para dejar de fumar y beber solo moderadamente, es decir, no más de una o dos bebidas al día.

5. Visite a su médico y revise sus medicamentos

Si nota una disminución repentina en la masa muscular y la fuerza, es una buena idea visitar a su médico para descartar cualquier problema de salud subyacente.

Es posible que su médico quiera realizar ciertas pruebas, medir partes de su cuerpo, discutir sus síntomas y revisar su uso de medicamentos. Aunque por lo general no es necesario, la cirugía puede ser recomendada si una lesión le impide mantenerse activo.

Es posible que el uso excesivo de algunos medicamentos, como los corticosteroides, que ayudan a controlar la inflamación y el dolor, pueda estar contribuyendo al problema. Si es así, tendrás que ajustar el tipo y/o cantidad que tomas.

Mientras lo hace, hable con su médico sobre los suplementos que pueden ayudar a frenar la pérdida muscular y la inflamación, como ácidos grasos omega-3, proteína de colágenoy glucosamina. 

Referencias:

1. Degens, H., Gayan-Ramírez, G., & van Hees, H. W. H. (2015). Disfunción muscular esquelética inducida por el tabaquismo. De la evidencia a los mecanismos. Revista Americana de Medicina Respiratoria y de Cuidados Críticos, 191(6), 620—625.