Cómo reducir el estrés: estrategias útiles para una vida más tranquila

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Dr. Michael Murray, médico naturópata Publicado el 27 de abril de 2017

Conozca algunas formas sanas de controlar el estrés.

Todos sabemos lo que es el estrés. A veces nos puede parecer que sentir "estrés" forma parte de la vida moderna, pero el estrés ha formado parte de la experiencia humana desde el principio. Es una llamada a la acción diseñada para movilizarnos y alejarnos del peligro.

Seguramente, muchas veces en su vida recordará cómo se sintió cuando la adrenalina y otras hormonas del estrés recorrieron su cuerpo para producir la respuesta clásica de "lucha o huida". Esta respuesta se diseñó para ayudarnos a escapar de una amenaza física. Pero hoy en día no es un león o un tigre lo que desencadena la respuesta al estrés, sino cosas como las presiones económicas, los problemas laborales, las dificultades y discusiones en las relaciones y otros innumerables "factores estresantes" los que la mayoría de nosotros nos enfrentamos a lo largo del día.

El efecto negativo del estrés

En muchas situaciones, la respuesta al estrés es tan leve que pasa desapercibida por completo. Sin embargo, sigue produciendo la liberación de hormonas del estrés. Esto aún puede producir los efectos secundarios del estrés crónico como insomnio, depresión, fatiga, dolor de cabeza, malestar estomacal, trastornos digestivos, irritabilidad y muchos otros problemas.

Formas naturales de reducir el estrés

Por suerte, existen mecanismos de control en el organismo orientados a contrarrestar los efectos del estrés. Podemos contribuir a ese proceso practicando el control del estrés. Los siguientes son algunos componentes importantes de un estilo de vida antiestrés.

Evite los alimentos azucarados

Lo más importante para que un programa de control del estrés tenga éxito es evitar los azúcares refinados, sobre todo la sacarosa y el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa; la repostería; las rosquillas; las bebidas repletas de azúcares (refrescos, bebidas para deportistas y muchas bebidas a base de café); y otros alimentos con alto contenido en azúcar. Los azúcares de estos alimentos se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca un rápido aumento del azúcar en la sangre que da lugar a un mal control de la glucemia. Esto, a su vez, provoca la liberación excesiva de cortisol, una hormona del estrés producida por las glándulas suprarrenales^1.

Los niveles elevados de cortisol no solo se relacionan con una mayor sensación de estrés, sino también con insomnio, depresión, pérdida del control del apetito, antojos de azúcar y aumento de peso. Un exceso de cortisol también está relacionado con el debilitamiento del sistema inmunitario, la pérdida de masa muscular, la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares y la atrofia cerebral. Muchos de los efectos nocivos del estrés crónico están directamente relacionados con el exceso de cortisol.

Calmar la mente

Aprender a calmar la mente y el cuerpo implica el uso de ejercicios de relajación que producen una respuesta fisiológica conocida como respuesta de relajación. Esta respuesta es exactamente opuesta al estrés en el sentido de que calma la mente, ralentiza el ritmo cardíaco, reduce la tensión arterial, dirige el flujo sanguíneo a los órganos internos y favorece la curación.

Entre las técnicas utilizadas para producir la respuesta de relajación se incluyen la meditación, la oración, los ejercicios de respiración profunda y ciertas formas de yoga. El factor clave en cualquiera de estas técnicas es la respiración diafragmática.

Para mejorar la respiración con el diafragma y promover la respuesta de relajación, practique el siguiente ejercicio de respiración profunda durante al menos cinco minutos al día. Puede hacerlo sentado cómodamente o tendido.

Coloque una mano sobre el abdomen, cerca del ombligo. Coloque la otra mano sobre el pecho.
Inhale lentamente por la nariz contando hasta 4, haga una pausa de un segundo y luego exhale suavemente por la boca contando hasta 2.
Concéntrese en su respiración. Observe qué mano sube y baja con cada respiración.
Al inspirar, imagine que entra aire caliente. Imagine que este calor fluye por todo su cuerpo.
A medida que el aire sale, imagine que toda la tensión y el estrés abandonan su cuerpo.
Repita el proceso de cinco a diez minutos o hasta que logre una sensación de relajación profunda.

Desde luego, para combatir el estrés no basta con aprender a respirar. Pero activar el diafragma y aprender a relajarse de verdad es el primer paso.

Mejorar la calidad del sueño

Dormir bien es un componente fundamental de un programa de control del estrés, además de ayudar a las personas a afrontar la depresión, la ansiedad o los bajos niveles de energía. Dormir mal reduce la capacidad de afrontar el estrés, mientras que, por el contrario, dormir bien mejora notablemente la capacidad de afrontarlo.

Las formas más eficaces de mejorar la calidad del sueño se basan en identificar y abordar los factores que lo perjudican. Por ejemplo, el seguimiento continuo de la glucemia ha demostrado que las fluctuaciones nocturnas de los niveles de azúcar en la sangre son la principal del insomnio de mantenimiento del sueño. Este tipo frecuente de insomnio se caracteriza porque las personas pueden conciliar el sueño, pero se despiertan entre 3 y 5 horas más tarde y les cuesta conciliarlo de nuevo. Lo que he descubierto es que la mayoría de las personas con insomnio de mantenimiento del sueño sufren de un control defectuoso del azúcar en la sangre. Aprovechar las recomendaciones alimentarias, de estilo de vida y de suplementos para mejorar el control del azúcar en la sangre puede ayudar a muchas personas con insomnio de mantenimiento del sueño a conseguir el sueño reparador que necesitan y desean.

Un paso aún más sencillo que ayuda a muchas personas a mejorar la calidad del sueño es eliminar la cafeína y el alcohol. Ambos pueden interrumpir el sueño y disminuir la capacidad de manejar el estrés de forma eficaz.

Se ha demostrado que diversos productos naturales mejoran la calidad del sueño. Los más destacados son el magnesio, la melatonina, el 5-HTP y la valeriana. Para obtener más información sobre estos productos populares para dormir, consulte mi artículo "Los 6 mejores suplementos naturales para dormir".

Haga ejercicio físico periódicamente

El ejercicio es uno de los métodos más eficaces para combatir el estrés. Al hacer ejercicio, el cerebro libera endorfinas, de forma natural, a la vez que mejora la regulación del cortisol³. Esta combinación afecta de forma positiva el estado de ánimo, ayudando a liberar emociones negativas, aliviar el estrés y sentirse más feliz. Los efectos de las endorfinas pueden durar varias horas después de un entrenamiento.

No es necesario ser un atleta para disfrutar de los efectos positivos y reductores del estrés derivados del ejercicio periódico. Piense en dar un paseo de 30 a 60 minutos al aire libre. Busque un parque bonito y admire la naturaleza. Si hace mal tiempo, puede darse una vuelta por un centro comercial. Visitar el gimnasio le brinda la oportunidad de hacer uso de aparatos de ejercicio y ponerse a prueba. Una combinación de ejercicio aeróbico y levantamiento de pesas puede ayudarlo a desarrollar los músculos y aumentar su metabolismo.

Después de un día particularmente estresante, quemar el estrés haciendo ejercicio produce cierta satisfacción. Busque una actividad que le guste y siga una rutina constante. Si tiene problemas de rodillas, caderas u otras articulaciones, pruebe con ejercicios de bajo impacto, como la natación o el yoga. Si le aburre su rutina de ejercicios habitual, pruebe algo nuevo. La escalada en roca, incluso en interiores, ejercita todo el cuerpo a la vez que supone un reto. Ponga música inspiradora para que su cuerpo se mueva mientras hace ejercicio.

Considere tomar un adaptógeno

Los adaptógenos son medicamentos botánicos que nos ayudan a adaptarnos al estrés (a afrontarlo). Las plantas adaptógenas se han utilizado tradicionalmente para:

Restaurar la vitalidad.
Aumentar la sensación de energía.
Mejorar el rendimiento mental y físico.
Prevenir los efectos negativos del estrés y mejorar la respuesta del organismo al estrés.

Los adaptógenos más destacados son el ginseng chino o coreano (Panax ginseng), la rodiola (Rhodiola rosacea) y la ashwagandha (Withania somnifera). Todas estas plantas ejercen efectos beneficiosos sobre la función suprarrenal y mejoran la resistencia al estrés⁴.

Recomendaría probar primero la ashwagandha. Los estudios realizados con extractos de alta calidad como KSM-66® y Sensoril® demuestran que la ashwagandha ayuda mucho a combatir el estrés porque reduce la hormona suprarrenal del estrés, el cortisol, a la vez que aumenta la hormona suprarrenal antiestrés, la DHEA. La ashwagandha también mejora la calidad del sueño y, por consiguiente, aumenta los niveles de energía, el estado de ánimo y el umbral de estrés. También se ha demostrado que mejora la calidad de vida, vida y la capacidad mental y física⁵.

Los beneficios relajantes del té

Además de las hierbas adaptógenas, muchos tés favorecen la sensación de calma y relajación. El acto de preparar un té también es relajante. Demuestra la intención de relajarse y dedicarse tiempo a uno mismo.

Uno de los tés relajantes más conocidos es el de manzanilla. Puede favorecer la sensación de relajación, reducir la ansiedad y propiciar un sueño reparador. Como no contiene cafeína, puede beber una taza unos 30 minutos antes de acostarse para conciliar el sueño.

Otro té muy consumido por su efecto relajante es el de menta. Este té proporciona beneficios como una buena digestión y una mayor relajación. Además, no contiene cafeína, por lo que es una buena opción para tomar antes de acostarse.

Relájese con un baño

Tomar un baño largo es un placer sencillo que también puede ayudar a el estrés y favorecer la relajación. Puede aumentar ese efecto mediante un baño de burbujas, o uno con sales minerales o de Epsom para relajar aún más la mente y los músculos, ligamentos, y tendones. También puede añadir unas gotas de sus aceites esenciales favoritos al agua de la bañera.

Aceites esenciales para aliviar el estrés

Los aceites esenciales también sirven para controlar el estrés. Pruebe aceites esenciales como los de lavanda, rosa y geranio. Estos aceites esenciales ayudan a reducir el estrés y a mejorar el estado de ánimo. Existen numerosas formas de utilizar estos aceites esenciales relajantes. Puede añadir una gota de aceite esencial por onza de champú o acondicionador. Los aceites esenciales también pueden aplicarse en los puntos de pulso, como el interior de las muñecas. El calor del cuerpo activa los aceites. Otra forma de utilizar los aceites esenciales es buscar un pequeño frasco de cristal con tapón. Asegúrese de que el frasco tenga un cierre para que pueda llevarlo como collar. Los aceites se difundirán a través del corcho, aportando sus beneficios para reducir el estrés durante todo el día.

Aliviar el estrés con aficiones

Como forma de controlar el estrés, intente dedicarse a actividades creativas o aficiones. Muchas expresiones artísticas permiten aliviar el estrés. Por ejemplo, trabajar con arcilla en una clase de cerámica es una forma ideal de liberar la tensión. Dar golpecitos a la arcilla para que salgan las burbujas de aire permite descargar la frustración acumulada. La acción repetitiva de enrollar la arcilla ayuda a relajarse. El acto de moldear la arcilla permite concentrarse en algo aparte de uno mismo. Esmaltar la cerámica también es un proceso relajante.

Los movimientos repetitivos de coser, tejer, hacer ganchillo o llenar un libro de colorear también son ideales para aliviar el estrés. Otros pasatiempos que alivian el estrés son la pintura, la jardinería, el hilado y los rompecabezas y los crucigramas. Algunas personas consiguen aliviar el estrés con otras actividades productivas, como limpiar y cocinar.

Pasar tiempo con mascotas

Considere la posibilidad de pasar algún tiempo con animales. Se sabe que el simple acto repetitivo de acariciar o cepillar a un gato o a un perro reduce los niveles de cortisol y la tensión arterial y relaja el cuerpo y la mente⁶. En la mayoría de los casos, las mascotas estarán felices de complacer. El afecto de un perro o el ronroneo de un gato pueden ser muy muy relajantes, y el calor físico de la mascota alivia el cuerpo cansado.

Si no tiene mascota, considere la posibilidad de trabajar como voluntario en su refugio local. Pasear a los perros o acicalar a los gatos es beneficioso para usted y para los animales. Montar a caballo, observar aves o sentarse en un acuario a ver nadar a los peces también puede ayudar a reducir el estrés.

En conclusión...

Todo el mundo experimenta estrés en algún grado. Sin embargo, si el estrés lo agobia, es fundamental centrarse en formas positivas de afrontarlo y perfeccionar su programa de control del estrés. Aprender formas saludables de controlar el estrés mejorará su salud y bienestar general, y le hará la vida más fácil.

Referencias: