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Cuando hablamos de nutrición pre y postentrenamiento, a menudo esta última es la que se lleva todo el protagonismo. Es mucho más frecuente escuchar a la gente hablar sobre qué comer después de entrenar que sobre qué consumir antes. En teoría, tiene sentido, ¿verdad? Después de todo, acabamos de gastar energía y de esforzarnos, así que es normal pensar: "¿Qué debería comer para generar un cambio positivo?".
Aunque la nutrición postentrenamiento es sin duda fundamental para lograr una buena recuperación y adaptaciones positivas al ejercicio, la nutrición previa es igual de importante. Lo que comemos antes de entrenar puede preparar nuestro cuerpo para un mejor rendimiento y para optimizar la recuperación posterior.
En este artículo, vamos a explicar qué es la nutrición preentrenamiento, por qué es tan importante y cómo puedes aprovecharla al máximo.
La nutrición preentrenamiento abarca todo lo que introducimos en nuestro cuerpo intencionalmente antes de hacer ejercicio. Por lo general, esto se refiere a los alimentos, líquidos y suplementos deportivos que consumimos unas dos horas antes de entrenar, diseñados para optimizar tanto el rendimiento como la recuperación.
En el contexto del ejercicio y del entrenamiento con un propósito claro, la nutrición preentrenamiento suele implicar el consumo de una fuente de proteínas y carbohidratos de alta calidad, que el cuerpo utilizará para potenciar el rendimiento.
En realidad, cualquier cosa que consumas antes de entrenar podría considerarse nutrición preentrenamiento; pero, para ser breves y por los fines de este artículo, vamos a limitar el contexto a un periodo de tiempo más específico (entre 2 y 4 horas antes del ejercicio) y nos enfocaremos en el consumo de proteínas y carbohidratos.
Existen innumerables razones y beneficios por los que deberíamos tener en cuenta nuestra nutrición antes de entrenar.
Antes de seguir leyendo, es importante señalar que no necesitas ser un atleta de alto rendimiento ni un levantador de pesas experimentado para que te importe la nutrición preentrenamiento. Los cambios positivos en el rendimiento y en la composición corporal son el resultado de la suma de pequeñas acciones con un propósito claro; la nutrición previa al ejercicio puede ser una de esas acciones que te ayuden a mejorar en diversos aspectos de tu rendimiento y de tu vida.
La primera razón por la que la nutrición preentrenamiento es clave es la recuperación. Cuando comemos a lo largo del día, nuestro cuerpo digiere constantemente lo que consumimos, para luego utilizar esos alimentos y líquidos como combustible para recuperarse. La velocidad a la que se digieren los distintos alimentos y comidas varía según múltiples factores, pero la digestión suele ocurrir en algún nivel, siempre y cuando no estés en ayunas.
En el contexto del entrenamiento y el crecimiento muscular, la síntesis de proteína muscular suele ser la variable que más preocupa a quienes levantan pesas. Esta síntesis consiste en la utilización de la proteína para la construcción y recuperación del músculo. Al comer estratégicamente antes y después de un entrenamiento, podemos crear un entorno que favorezca este proceso, lo que se traduce en una mejor recuperación y crecimiento.
La segunda razón por la que es importante tener en cuenta la nutrición preentrenamiento es el rendimiento. Todos queremos dar el máximo y sabemos perfectamente lo que se siente al entrenar con poca energía. Por eso, al diseñar un plan estratégico de nutrición previa, podemos asegurarnos de rendir y evitar esos días de bajo rendimiento causados por una alimentación inadecuada.
Cada uno de nosotros entrena con intensidades y modalidades distintas, lo que significa que debemos abordar nuestra nutrición preentrenamiento de forma individualizada. Esto implica elegir opciones basadas en lo que nos ayuda a sentirnos y rendir mejor, y que además vayan en sintonía con tus opciones y tus preferencias. Básicamente, necesitamos personalizar nuestro plan y no seguir una idea arbitraria o preestablecida de lo que es la nutrición "perfecta".
En lugar de darte una lista de comidas y decirte que son las "mejores", vamos a analizar este tema desde un enfoque sistémico. La nutrición es algo sumamente individual, y debemos tenerlo presente al elegir nuestras opciones para antes y después de entrenar.
Básicamente, vamos a crear un método para seleccionar tus comidas preentrenamiento basado en varios criterios, entre ellos:
Si logramos crear un esquema de nutrición preentrenamiento que se adapte a nuestra vida y objetivos personales, estaremos en una mejor posición para ser constantes con el plan.
Una pregunta clave al diseñar tu plan es el tipo de actividad que vas a realizar. ¿Vas a hacer ejercicios de resistencia de larga duración, sesiones cortas de potencia o trabajo de intensidad moderada? Todas estas actividades utilizan diferentes sistemas y reservas de energía en distintos momentos del entrenamiento. Al tener esto en cuenta, podemos elegir mejor los alimentos que potenciarán tu rendimiento.
Aquí tienes algunos ejemplos de cómo podrías estructurar tus comidas según tu actividad:
A partir de aquí, podemos vincular la actividad con las adaptaciones que buscamos. Por ejemplo, si eres un atleta de resistencia, aumentar tu capacidad de trabajo probablemente sea tu prioridad. En este caso, elegir fuentes de carbohidratos que mantengan tu energía durante todo el entrenamiento será una apuesta segura. También podría ser útil considerar fuentes de carbohidratos intraentrenamiento para atletas de élite.
Si tu objetivo es ganar músculo y fuerza, lo más lógico para la hipertrofia muscular es optar por carbohidratos y fuentes de proteína de alta calidad antes de entrenar. Recuerda que se ha demostrado que los carbohidratos y las proteínas juegan un papel crucial en el aumento de la síntesis de proteína muscular después del ejercicio.
Una vez que identifiquemos la actividad y la intensidad, y tengamos claros nuestros objetivos, podremos empezar a diseñar las comidas que más nos convengan según nuestras preferencias, disponibilidad y presupuesto.
Algunos puntos dietéticos básicos que debes tener en cuenta al optimizar tu nutrición antes y después de entrenar son:
Veamos algunos ejemplos de cómo podrían ser estas comidas. Recuerda que son solo ejemplos, así que adapta tus opciones según tus preferencias personales.
Estos son solo ejemplos de comidas optimizadas. El objetivo es resaltar que tus comidas preentrenamiento deben diseñarse con los alimentos que prefieras y que vayan en sintonía con tus opciones y tus preferencias.
Aunque solemos obsesionarnos con los macronutrientes, el agua es, posiblemente, el "suplemento" más crítico para el rendimiento. Las investigaciones demuestran sistemáticamente que empezar a entrenar deshidratado (incluso con una pérdida de líquidos de apenas el 2 % del peso corporal) puede afectar significativamente el rendimiento aeróbico, reducir la concentración mental y aumentar la sensación de esfuerzo. Para asegurarte de estar bien hidratado —lo que técnicamente se llama estar "euhidratado" — antes de entrar al gimnasio, una regla práctica es consumir entre 500 y 600 ml (unas 16 a 20 onzas) de agua aproximadamente 2 horas antes del ejercicio.
Sin embargo, el agua sola no siempre es suficiente, especialmente si eres de los que sudan mucho o si entrenas en ambientes calurosos. Necesitas electrolitos —específicamente sodio— para ayudar a tu cuerpo a retener ese líquido y mantener una función muscular adecuada. El American College of Sports Medicine señala que consumir bebidas con electrolitos antes del ejercicio ayuda a equilibrar el volumen de líquidos mejor que el agua por sí sola. Si a tu comida preentrenamiento le falta sal, considera añadir una mezcla de electrolitos a tu agua para prevenir calambres y la fatiga prematura.
La nutrición no es algo que funcione igual para todos; tu comida preentrenamiento debe reflejar tus metas específicas. Aquí tienes cómo ajustar tu ingesta según lo que quieras lograr:
El objetivo aquí es alimentar la intensidad del entrenamiento sin crear un exceso de calorías. Enfócate en una comida con mucha proteína y carbohidratos moderados (en lugar de altos). Esto te asegura tener energía suficiente para entrenar duro —algo necesario para quemar calorías— mientras priorizas la proteína para proteger la masa muscular durante un déficit calórico. Las investigaciones indican que consumir proteína antes del ejercicio puede ayudar a quemar más calorías incluso en reposo en comparación con consumir solo carbohidratos.
Si tu meta es ganar volumen, necesitas minimizar la degradación muscular y maximizar la síntesis. Consume una comida rica tanto en proteínas como en carbohidratos. Para los carbohidratos, busca consumir entre 1 y 2 g por kg de peso corporal (aprox. 0.5 a 1 g por libra), los cuales proporcionan el glucógeno necesario para sesiones de levantamiento de alto volumen, mientras que la proteína garantiza un flujo constante de aminoácidos en la sangre durante el entrenamiento, creando un entorno anabólico favorable.
Si vas a correr, andar en bicicleta o realizar cardio de larga duración (más de 60 minutos), los carbohidratos son tus mejores aliados. Tu objetivo principal es llenar al máximo las reservas de glucógeno para retrasar la fatiga. Se recomienda consumir una cantidad alta de carbohidratos —entre 1 y 4 g por kg (aprox. 0.5 a 2 g por libra)—durante las 1 a 4 horas previas a la actividad para maximizar tu capacidad de resistencia.
Al trabajar de acuerdo con nuestras posibilidades, estaremos mejor preparados para construir un plan estructurado que sea realista para nuestro progreso a largo plazo.
Referencias:
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