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Después de dar a luz, su cuerpo está en un estado de recuperación. Acaba de crear y dar sustento a una nueva vida, así que ya es momento de enfocarse en su propio bienestar. La nutrición posparto adecuada es fundamental para su curación física y la alimentación de su bebé si están dando de lactar.
Si bien podría estar tentada a restringir las calorías para perder el peso ganado durante el embarazo rápidamente, es importante dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes que reforzarán el proceso de curación de su cuerpo después de dar a luz. Intente llevar una dieta bien balanceada incorporando una buena cantidad de frutas, verduras, granos enteros y fuentes de proteínas. Estos alimentos brindan vitaminas, minerales y fibra esenciales que su cuerpo necesita para recuperarse y reponer energía.
Si es difícil consumir alimentos con regularidad o si su ingesta de proteínas está disminuyendo, agregue batidos proteicos a las comidas o como un bocadillo para incrementar el contenido de proteínas. Si está dando de lactar, intente consumir alrededor de 1.5 a 1.9 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Aquí se presentan algunos nutrientes específicos en los que puede enfocarse durante el período posparto:
El yodo es un mineral que es esencial para la función tiroidea y desempeña un papel vital en el metabolismo y la regulación de la energía. Entre los alimentos ricos en yodo están las algas marinas, los productos lácteos y los huevos.
La colina es importante para el desarrollo cerebral y la función cognitiva. También es fundamental para la producción saludable de leche materna. Cabe señalar que los suplementos posnatales y prenatales normalmente contienen poca cantidad, o nada, de colina, así que consuma gran cantidad de alimentos ricos en colina o considere usar un suplemento de colina individual.
Los productos lácteos, los huevos y las carnes de órganos son fuentes animales de colina, mientras que entre las fuentes vegetales están las verduras crucíferas, las nueces, las semillas y las legumbres.
Estas grasas saludables son esenciales para la salud cerebral, su desarrollo y el de su bebé. Los omega 3 también tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar con la curación posparto. Los estudios han mostrado que los niveles adecuados de omega 3 también podrían ayudar a prevenir la depresión posparto.
Los pescados grasos como el salmón y las sardinas son algunas de las fuentes más ricas de omega 3. Si no consume demasiados alimentos marinos, puede agregar estas grasas saludables a su rutina mediante el aceite de linaza, las semillas de chía o los suplementos de omega 3.
La vitamina D desempeña un papel vital en la salud de los huesos, la regulación del estado de ánimo y la función inmunitaria en los adultos y niños pequeños. Pasar tiempo bajo el sol puede ser útil, pero si vive en lugares de mayor latitud que no reciben luz solar todo el año, podría beneficiarse de un suplemento de vitamina D.
El hierro ayuda a reponer la pérdida de sangre posparto, la producción de energía y la función inmunitaria. Entre los alimentos ricos en hierro está la carne de res, el pescado, la carne de aves, las legumbres, algunas nueces y semillas y vegetales de hojas oscuras. El uso de suplementos de hierro podría ser necesario en caso de que haya habido una pérdida de sangre excesiva durante el alumbramiento o si tiene un historial de anemia.
La vitamina B12 es especialmente importante para la función inmunitaria, la formación de glóbulos rojos, la regulación del sistema nervioso y el refuerzo del estado de ánimo. Las mujeres con enfermedades gastrointestinales preexistentes, como la enfermedad de Crohn o colitis, o que siguen dietas veganas o vegetarianas podrían tener niveles menores de B12 debido a los problemas de absorción y podrían beneficiarse de un suplemento de B12.
Beber una cantidad adecuada de fluidos es esencial para la salud general y la recuperación. Durante el período posparto, es especialmente importante mantenerse hidratada para reponer los fluidos perdidos a través de la lactancia y la sudoración.
Intente beber al menos 80 onzas (2.5 litros) al día o más si está dando de lactar o suda en exceso. Agregar electrolitos a su agua es una manera excelente de reponer minerales y mantenerse hidratada. Si comienza a usar el baño a menudo, es posible que necesite reponer sus electrolitos con mayor frecuencia.
Como mamá de un recién nacido, ¡tiene suficientes obligaciones antes de siquiera considerar la planificación de las comidas para cubrir sus necesidades nutricionales! Aquí se presenta un ejemplo de plan de comidas para facilitar las cosas y brindar algunas ideas para sus comidas y bocadillos posparto:
Recuerde, este es un ejemplo de plan, es posible que necesite ajustarlo en función de sus necesidades y preferencias individuales. Consulte con un nutricionista certificado para obtener un consejo nutricional posparto personalizado.
Al seguir estos consejos y enfocarse en una dieta balanceada y rica en nutrientes, puede fomentar el bienestar posnatal de su cuerpo y asegurarse de que está brindando una nutrición adecuada a su bebé si está dando de lactar. Recuerde, ¡cuidar de sí misma es fundamental para cuidar de su pequeñín!
Referencias:
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