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Por Dr. Mehmet Oz, doctor en medicina
El ejercicio a menudo es exigente, algunas veces entretenido, pero casi para la mitad de ustedes que tratan de sudar con regularidad, el sentimiento abrumador que tienen acerca de este es... aburrimiento. Una encuesta descubrió que el 34 % de las personas que se ejercitaban indicó que preferirían lavar a mano cada plato sucio por el resto de sus vidas si eso significaba que no tenían que volver a ejercitarse nunca más.
¡Cielos! Eso suena como que es momento de darle color a su rutina para que nunca más vuelva a aburrirse con el ejercicio.
¡Sonría y aguante como un oso! ¡También haga como cangrejo, lagarto y canguro! El entrenamiento con movimientos cuadrúpedos o QMT hace que utilice las cuatro extremidades para imitar el movimiento de una amplia variedad de criaturas increíblemente flexibles. Ya sea que se llame Animal Flow, que usa al simio, bestia y cangrejo como los ejercicios básicos, o la rutina de movimiento animal, que añade un zoológico lleno de opciones, este puede hacer que sudar con los ejercicios antiguos se sienta como algo nuevo.
El principio básico es que está usando su peso corporal para ganar fuerza, pero se sorprenderá por cuán aeróbicos son estos ejercicios y cómo mejoran su agilidad y coordinación.
Para más ayuda con los ejercicios que usan su peso corporal como resistencia, eche un vistazo a este artículo: Un entrenador de fuerza comparte consejos para optimizar los ejercicios con el peso corporal.
Para desarrollar tanta masa muscular magra como sea posible con estos ejercicios, agregue monohidrato de creatina a su programa de suplementos diario. Esto ayuda a que sus músculos regeneren ATP rápidamente, el principal portador de energía durante el ejercicio intenso, como los movimientos animales indicados anteriormente.
Si bien el QMT es entretenido y energizante, yo mantengo mis ejercicios interesantes combinando mi rutina, algunos días haciendo cardio, desarrollo de fuerza, flexibilidad, equilibrio y/o meditación, dependiendo de mi estado de ánimo, mi cuerpo y mi horario. Así que, aquí le presento algunas otras rutinas inusuales que puede probar para darle a sus entrenamientos semanales nueva estructura y emoción.
Si combina pilates y yoga, notará que la fuerza y flexibilidad que va a adquirir de ambos son mejores, y también controlará su estrés y estado de ánimo. Sugiero que comience la rutina haciendo yoga para calentar, estiramientos y control de la respiración. Prueba la postura de perro boca abajo o la postura de saludo al sol.
Pase al pilates con ejercicios que refuerzan el tronco como hacer círculos con las piernas y roll-up (rodar hacia adelante). Luego, vuelva al yoga para los ejercicios de equilibrio como la postura del árbol o la postura del triángulo extendido.
A continuación, vuelva al pilates para trabajar en la parte inferior de su cuerpo usando elevaciones laterales de las piernas y las variantes con planchas. Por último, concluya con la rutina de meditación de atención plena y respiración.
Para obtener información adicional acerca de los beneficios del yoga, eche un vistazo a “Cómo mejorar los beneficios de su práctica del yoga”.
Usar pelotas de estabilidad para desarrollar fuerza es muy divertido. Si mide entre 1.50 y 1.67 metros, elija una pelota de aproximadamente 53 cm de diámetro. Aquellos que miden entre 1.70 a 1.78 metros necesitarán una pelota de aproximadamente 63.5 cm de diámetro. Si mide 1.80 metros, use una de aproximadamente 73.6 cm.
Entre las grandes opciones de ejercicio están hacer planchas con sus antebrazos sobre la pelota, con su tronco duro y el cuerpo recto. Mantenga por 30 segundos. Repita.
Luego, mirando el suelo, coloque sus manos sobre el piso y sus pies sobre la pelota y haga lagartijas bajando su pecho hacia el piso mientras mantiene su cuerpo recto. También puede intentar hacer puentes lumbares y sentadillas.
Hay rutinas ingeniosas como Aqua Zumba y Retro Walking (que es caminar hacia atrás muy cuidadosamente) que también podrían ayudarlo a mantener el interés en ejercitarse la mayoría de los días.
Si puede encontrar gozo en el ejercicio casi diario, verá mejoras en su hoy y su mañana. Las investigaciones muestran que el ejercicio regular ayuda inmediatamente a combatir la depresión, mejora su vida sexual, el sueño, la cognición y mejora y protege la movilidad.
A largo plazo, las personas que realizan de 150 a 300 minutos de actividades de intensidad moderada a la semana, o 75 a 150 minutos por semana de actividades de alta intensidad, reducirán su riesgo de sufrir una muerte temprana en tanto como un 21 %. Duplique o cuadruplique el tiempo que pasa haciendo ejercicio y su riesgo cae en 31 %.
Para ayudarlo a obtener todas esas recompensas, eche un vistazo a este artículo sobre “Los mejores suplementos para el entrenamiento”.
Referencias:
