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Es posible que ya seas un bebedor de leche a base de plantas. O tal vez tienes curiosidad sobre la leche de origen vegetal por cualquier número de razones, que van desde la intolerancia a la lactosa hasta la sustentabilidad.
De cualquier manera, vale la pena saber que las leches de origen vegetal no todas tienen el mismo perfil nutricional. Entonces, ¿algunos son mejores para ti que otros? ¿Cuáles tienen más nutrientes y micronutrientes? ¿Y cómo se comparan en salud con la leche de vaca?
Las leches de origen vegetal están hechas de la combinación de plantas, a menudo nueces, semillas o frijoles cocidos, con agua. En la producción en masa, el agua generalmente se filtra para eliminar sólidos y crear una textura suave.
Como habrás adivinado, la eliminación de sólidos elimina algunos nutrientes y micronutrientes. Eso significa que el perfil nutricional de las leches de origen vegetal hechas de esta manera es generalmente inferior a comer la planta original entera.
Muchas variedades de leche de origen vegetal están disponibles en las tiendas o en línea, incluida la leche de almendras, la leche de anacardo, la leche de cáñamo, la leche de avena, la leche de arroz y la leche de soja. La leche de coco también está ampliamente disponible, aunque se usa más a menudo en la cocina que como sustituto de la leche láctea, como lo son otras leches de origen vegetal.
Puede comparar fácilmente los perfiles nutricionales de las leches de origen vegetal mirando la caja de nutrición de cada producto. En la caja se muestran nutrientes, como grasas y proteínas, y micronutrientes, como calcio y vitamina D. Muchas leches de origen vegetal están fortificadas con calcio, y la leche de coco tiene más grasas saturadas que otras leches de origen vegetal.
“Los consumidores evidentemente prefieren las leches de avena y almendras, pero la leche de soja es la más saludable”, dice el Dr. Michael Greger, fundador de Nutrition Facts y autor de How Not to Die y un documental recién estrenado del mismo nombre. “Es la única leche de origen vegetal que pasa una serie de estándares de nutrientes”.
La leche de soja sin azúcar tiene un mayor contenido de proteínas que otras leches de origen vegetal y es una proteína completa. También se ha demostrado que es más saludable para el corazón que la leche de vaca y que es menos inflamatoria, según algunas investigaciones.
“Según 17 ensayos controlados aleatorios, beber leche de soja en lugar de leche de vaca da como resultado mejoras significativas en la presión arterial, el colesterol y la inflamación”, dice Greger.
Específicamente: una caída de ocho puntos en la presión arterial sistólica, una caída de cinco puntos en la presión arterial diastólica, una caída de siete puntos en el colesterol LDL y una reducción en el marcador de inflamación sistémica proteína C reactiva.
“A lo largo de toda la vida, esa caída de siete puntos en el LDL podría reducir nuestro riesgo de enfermedad cardíaca en más de un 10 por ciento, solo por cambiar de leche”, dice Greger. “Si todos los productos lácteos en los países de altos ingresos fueran reemplazados por leche de soja, podríamos reducir potencialmente las tasas generales de mortalidad en un cuatro por ciento. Eso significaría salvar la vida de más de 100,000 estadounidenses cada año”.
Aún así, algunos expertos en nutrición dicen que se necesita más investigación para vincular cualquier tipo específico de leche vegetal con los resultados de salud.
Además, lo que es más saludable o más nutritivo puede variar de persona a persona. “Si eres intolerante a la lactosa, por ejemplo, una leche de origen vegetal será la opción más saludable para ti”, dice Marisa Landetta, RDN, dietista registrada con sede en Utah que se especializa en nutrición basada en plantas. “Si tu dieta requiere opciones altas en calorías y altas en proteínas, la leche láctea será la mejor opción”.
Las leches vegetales disponibles comercialmente son más procesadas que la leche láctea. También suelen tener espesantes, como goma gellan o carragenina, porque de otro modo serían demasiado acuosos. La leche láctea no tiene rellenos.
La mayoría de la gente tolera bien los aditivos. Pero si tienes problemas estomacales como el síndrome del intestino irritable, los aditivos podrían molestar tu tracto digestivo, dice Landetta.
Todos sabemos que el azúcar no es bueno para nosotros. Por lo que no es de extrañar que las leches de origen vegetal con azúcar agregada sean malas para los dientes.
La leche de soja endulzada, por ejemplo, puede formar biopelículas. “Puede ser más acidogénico, mejor para alimentar a las bacterias formadoras de cavidades”, dice Greger. “Esto puede traducirse entonces en una mayor desmineralización del esmalte dental. Así que la leche de soja con azúcar agregada es probable que sea un riesgo de cavidades”.
La leche láctea contiene azúcar de forma natural, pero se ha demostrado que el azúcar de la leche lactosa produce menos cavidades que el azúcar de mesa de sacarosa que se agrega a los alimentos.
“Entonces, para la leche que mejor reduce el colesterol sin contribuir al exceso de riesgo de cavidades, debemos elegir leche de soja sin azúcar”, dice Greger.
Hay una solución fácil para comprar leches comerciales a base de plantas, una que preserve el perfil nutricional de la planta que está utilizando como base y que elimine los azúcares y los rellenos: Haga la suya propia. Las máquinas en el mercado pueden simplificar la fabricación de leches de origen vegetal, pero es fácil de manejar usted mismo.
Para hacer leche de nuez, remoja la nuez de tu elección durante al menos una hora en agua a temperatura ambiente. Varias horas o toda la noche en la nevera es mejor. Luego escurre el agua y enjuaga. Combina tus nueces remojadas con agua y luego mezcla la mezcla en una licuadora. El puré no será tan cremoso como la leche, pero funciona muy bien para batidos o cereales.
Para hacer leche de soja, remoja la soja seca durante al menos seis horas y luego escurre, enjuaga y cocina. Igual que para la leche de nuez, batimos los frijoles en una licuadora con agua. También puedes reconstituir virutas de coco, hojuelas o jirones para hacer leche de coco. Jugar por ahí. ¡Es divertido! Y te permite hacer tu leche tan fina o tan espesa como quieras.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
